バックエクステンション

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背筋を鍛えるには?(2)バックエクステンション、スパインヒップリフト

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背筋の筋トレの代表格デッドリフトとは?

本来、背筋を鍛えるなら何もワンダーコアに頼らなくても
ダンベルやバーベルを使ったデッドリフトがおすすめです。

デッドリフトとは背中から大殿筋、ハムストリングスまで
効果的に鍛えられるウェイトトレーニングの代表的なものです。

フォームを身につけるのが難しいのと高重量のバーベルを
自宅に持ってる人はあまりいないと思うので、ここでは紹介しません。

もしやるならスポーツジムでトレーナーに指導してもらうのがおすすめ。

正しいフォームでやらないと確実に腰を痛めるかも。
高重量で行うならパワーベルトは必須です。

ネットで検索するとやり方を説明した動画がたくさん出てくるので
参考にしてください。

もう一つ、背筋の筋トレとして有名なものにバックエクステンションが
あります。

バックエクステンションのやり方

鍛えられる部位:脊柱起立筋

バックエクステンションとは?

バックエクステンションとはもっとも手軽な背筋の筋トレで
部位としては脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱を支える脊柱起立筋が収縮することで上体が起きてきます。

脊柱起立筋については(1)を参照

まず床にうつ伏せになり、手の位置は頭の横に置きます

上を見上げるように上体を反らして一時停止してからゆっくりと
頭を下ろします。これを何回か繰り返しましょう。

緊張が解けないように床にベタッと体を置かないで常に
宙に浮いた状態にするのがポイントです。

反りすぎると腰を痛めるのでほどほどに。また反動を使って
急に動かすのではなく、あえてゆっくりと行う方が効果があります。

ちなみにバックエクステンションは足を引っ掛けたりしないで行います。
つまり、ワンダーコアは必要ありません(^_^;)

ワンダーコアで筋トレを行ってから、床で行いましょう(笑)

スパインヒップリフトのやり方

鍛えられる部位:脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス

いきなりバックエクステンションはキツいという方には
もう少し軽い負荷のスパインヒップリフトがおすすめ。

やり方はとっても簡単♪仰向けに寝て膝を曲げます。
そのままお尻を高く持ち上げます。

お尻を下ろすときはゆっくりと行い、ぎりぎりまで床に近づけますが、
床にはつけないようにしてください。

スパインヒップリフトをやると大殿筋と脊柱起立筋が鍛えられます。

負荷の調整方法ですが、足の位置を近くなるほど背中への負荷が
高まります。

また片足をもう片方の足の膝の上に乗せながら行うと
今度は大殿筋への負荷が高まります。

これに慣れてきたらバックエクステンションへ移行しましょう。

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